最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

拉伸」这个词已经慢慢深入爱健身的人心中了,大多数人知道拉伸是很重要的,但有时因为时间紧迫,或者各种不便,时常顾及不上;或者不知道该如何正确操作,草草了事,我们需要更了解它,才能更容易融入自己的训练。

 

拉伸的好处实在太多了:运动拉伸可以增加肌肉和关节活动範围,令运动者可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗。

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

拉伸能有效的加速跑后恢复,放鬆肌肉,缓解消除肌肉、肌腱、韧带的紧张和疲累,预防跑步损伤,帮助运动损伤快速康复,它还能让肌肉线条更好看,柔和肌肉线条。

 

通过有针对性的拉伸能把屈髋肌放鬆拉长,并配合前后肌群的力量训练,从而达到一个比较合理的肌力平衡,最终改善跑姿和动作的效率。

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

拉伸能有效令肌肉放鬆,减少肌肉僵硬,令血液微循环增加,养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。

 

拉伸能够有效减少肌肉酸痛,包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀,也是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后,拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递,是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

拉伸有几种形式:静态的、动态的,主动的、被动的;平时的拉伸可以根据需求来选择不同的形式,例如日常生活是轻动作的动态拉伸,跑前是关节活动,跑后是静态拉伸等。

 

动态拉伸:通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度。

 

静态拉伸:通过伸展,被拉长的肌肉保持在伸展状态下,保持一段时间。 静态拉伸可以恢复肌肉弹性、瘦腿。

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

主动拉伸:没有外力作用,通过自身对抗肌肉作用下保持一个姿势(动作)。以上做的站立(坐位)体前屈就是属于主动拉伸,依靠自己主动去发力完成动作。

 

被动拉伸:通过外力(人或者设备),带动放鬆的关节活动。例如大家常看到的教练帮助健身者拉伸,这种通过他人的外力进行拉伸,这样就属于被动拉伸。

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

在实际的拉伸运动过程中我们发现,拉伸并不是一件那幺简单的事情。下面为大家带了全身拉伸全解24式,让我们好好了解自己的每一块肌肉该如何拉伸,做到「知根知底」!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

拉伸到什幺程度,拉到疼吗?

 

拉伸活动并不意味着要产生疼痛,而是应感到身体舒服,柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛,这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一,其原因如下:

 

当肌肉拉伸至疼痛时,身体会通过牵张反射来抵抗拉伸,其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

 

所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的範围,只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤,还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

最全拉筋术!24式拉伸全解,终于找到最合适的拉伸动作!

每个拉伸动作要静力保持多久?多久做一次拉伸?

 

为了真正改善柔韧性,每个拉伸动作应当保持20~30秒。初学者的每个肌群可拉伸2~3次,若运动水平较高,每个肌群可拉伸3~5次。